Hầu hết tất cả mọi người đều mong muốn cho mình bao gồm một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để có tác dụng được điều này thì đàn hình là một phương thức mà bạn không thể bỏ qua. Cơ mà tập thể hình cùng với một kế hoạch tập ra làm sao để giành được hiệu quả tối đa thì ko phải ai ai cũng biết. Nội dung bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cólịch tập gym cho người mới cân xứng với từng đối tượng.
Bạn đang xem: Lịch tập gym chuẩn cho nam 2
Ở mỗi phòng rèn luyện có hồ hết kế hoạch luyện tập khác nhau nhờ vào vào thể hình của từng người. Mặc dù nhiên bạn có thể tham khảo kế hoạch tập gym cho người mớiđược những phòng tập áp dụng dưới đây:
TUẦN ĐẦU TIÊN TRONGLỊCH TẬP GYM cho NGƯỜI MỚI
Hãy lên định kỳ tập 3 buổi 1 tuần, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7, các bạn sẽ có một ngày nghỉ ngơi góp cơ bắp phục hồi. Từng buổi tập đang tập luyện tổng thể các nhóm cơ thiết yếu trên cơ thể với những bài tập cơ bản, được mang đến là cân xứng nhất với những người mới tập. Trước khi ban đầu tập ngẫu nhiên bài tập nào, hãy đọc kỹ lý giải động tác và tập demo với tạ vơi để bảo vệ thuần thục động tác.
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10 – 12 |
Lưng xô | Lat Pulldown | 3 | 10 – 12 |
Vai | Dumbbell shoulder press | 3 | 10 – 12 |
Đùi trước | Đạp chân giá bán 45 độ | 3 | 10 – 12 |
Đùi sau | Nằm úp gập chân | 3 | 10 – 12 |
Tay trước | Barbell curl | 3 | 10 – 12 |
Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10 – 12 |
Bụng | Crunchs | 3 | 12- max |
TUẦN THỨ 2
Lịch tập gym cho người mới vào vào tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn nữa 1 chút, với 4 buổi một tuần và cường độ khó khăn của buổi tập được nâng cấp lên 1 chút. Những nhóm cơ được tạo thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân bên trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi đội cơ cùng với 2 bài xích tập. Bài trước tiên sẽ là các bài Compound, áp dụng nhiều team cơ té trợ, bài thứ hai là những bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Làm Chọn Đáp Án Đúng Trong Powerpoint, Cách Làm Câu Hỏi Trắc Nghiệm Trên Powerpoint
Buổi 1 và 3 (thứ 2 - sản phẩm 5): các cơ phần thân trên
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10 |
Ngực | Ép ngực với máy | 3 | 10 |
Lưng xô | Kéo xô rộng tay | 3 | 10 |
Lưng xô | Ngồi kéo cáp | 3 | 10 |
Tay trước | Barbell curl | 3 | 10 |
Tay trước | Dumbell preacher curl | 3 | 10 |
Tay sau | Close-grip bench press | 3 | 10 |
Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10 |
Buổi 2 và 4 (thứ 3 – sản phẩm 6): các cơ phần thân dưới
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Vai | Barbell shoulder press | 3 | 10 |
Vai | Arnold dumbbell press | 3 | 10 |
Đùi trước | Đạp chân giá 45 độ | 3 | 10 |
Đùi trước | Đá chân cùng với máy | 3 | 10 |
Đùi sau | Nằm úp gập chân | 3 | 10 |
Mông | Lunges | 3 | 10 |
Bắp chuối | Ngồi nhún mình chân cùng với ghế | 3 | 10 |
Bụng | Crunch | 3 | 12 – max |
TUẦN THỨ BA
Đã 2 tuần trôi qua và các bạn đã phần nào làm cho quen được với phương pháp tập luyện cùng tạ. Ở tuần lắp thêm 3 trong định kỳ tập gym cho những người mới, bạnsẽ cầngia tạo thêm áp lực giúp lịch trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn. Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chủ yếu và 2 team cơ phụ vấp ngã sung.
Buổi 1 và 4 (thứ 2 - vật dụng 5): Ngực - vai - tay sau
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Ngực | Barbell Bench Press | 4 | 10 |
Ngực | Dumbbell Flyes | 3 | 10 |
Vai | Barbell shoulder press | 4 | 10 |
Vai | Front dumbbell raise | 3 | 10 |
Tay sau | Triceps Pushdown | 4 | 10 |
Tay sau | Xà kép | 3 | 10 |
Buổi 2 & 5 (thứ 3 - sản phẩm công nghệ 6): sườn lưng - tay trước - bụng
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Lưng | Bent over barbell row | 4 | 10 |
Lưng | Underhand cable pulldowns | 3 | 10 |
Tay trước | Barbell curl | 4 | 10 |
Tay trước | Dumbbell Curl | 3 | 10 |
Bụng | Crunch | 4 | 15-20 |
Bụng | Seated leg Tucks | 3 | 15-20 |
Buổi 3 và 6 (thứ 4 - máy 7 hoặc nhà nhật): Đùi trước, đùi sau
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Đùi trước | Barbell squat | 4 | 10 |
Đùi trước | Đạp giá bán 45 độ | 3 | 10 |
Đùi sau | Nằm úp vội chân | 4 | 10 |
Đùi sau | Rumanian Deadlift | 3 | 10 |
Chuối | Đứng nhún mình chân | 4 | 15-20 |
Chuối | Ngồi nhún mình bắp chuối | 3 | 15-20 |
TUẦN THỨ TƯ
Với tuần này, các chúng ta cũng có thể bắt đầu có tác dụng quen thực sự với một buổi tập độ mạnh vừa phải cho một nhóm cơ 1 buổi tập.
Buổi | Nhóm cơ |
1 | Lưng xô full |
2 | Ngực full |
3 | Chân, bụng |
4 | Tay full |
5 | Vai, Bắp chuối |
6 | Ngực, bụng, cẳng tay |
Như vậy trong một tháng đầu với lịch tập gym cho những người mới,bạn rất có thể làm thân quen với vấn đề tập luyện cùng không cảm thấy tuyệt vọng khi tập luyện. Câu hỏi tập luyện thể thaotheo thời khoá biểu giúp cho bạn tập luyện một cách bài bản, khoa học, đạt kết quả như mong mỏi muốn.
Quốc Phong (CALIPSO)
---