Khi xây dựng cơ chế ăn uống kỹ thuật để bớt cân hay tăng cân bạn đều thấy phần đông người nhắc đến hàm lượng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vậy calo là gì? làm sao để tính lượng calo cần thiết mà khung người bạn nên nạp vào mỗi ngày?
Với những vướng mắc này, xin mời các bạn hãy cùng dhn.edu.vn Việt Nam mày mò kỹ nội dung bài viết chia sẻ về cách tính lượng calo chuẩn chỉnh xác sau đây nhé!
Ghế mát xa dhn.edu.vn OR-170
Ghế massage dhn.edu.vn OR-180
Ghế mát xa dhn.edu.vn OR-180i
1. Năng lượng là gì?
Calo hay calories, năng lượng thực phẩm là 1 trong đơn vị đo năng lượng. Fan ta thường xuyên sử dụng đối kháng vị giám sát và đo lường này để xác minh lượng thức nạp năng lượng nạp vào khung hình nhằm duy trì các hoạt động sống mỗi ngày của nhỏ người.
Bạn đang xem: Cách tính calo nạp vào cơ thể
Khi khung hình của bạn chuyển động nhiều cần năng lượng nhiều hơn mức calo nạp vào khung hình thì thời gian đó mối cung cấp dự trữ từ mỡ, cơ sẽ được sử dụng để đáp ứng nhu cầu lượng năng lượng mà khung người đang cần.
Calo là đơn vị chức năng đo tích điện của các thực phẩm bổ sung cập nhật vào cơ thể
Theo chuyên viên dinh dưỡng, hàm lượng calo mà chúng ta nạp vào khung hình mỗi ngày bao gồm ở hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chủ yếu có trong số thực phẩm nhiều tinh bột, hóa học đạm, chất béo.
Điều chỉnh lượng calo thích hợp cho khung người hàng ngày là giải pháp xây dựng cơ chế ăn uống hợp lý giúp bạn nâng cấp cân nặng nề theo ý muốn tốt nhất. Để sút cân, chúng ta nên giảm lượng calo nạp vào khung hình so với khoảng calo thông thường. Nếu bạn muốn tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ từng ngày.
2. Phân biệt các chỉ số Calo, Kcal, Calorie và Calories
Trên thực tế, Kcal là giải pháp gọi không giống của năng lượng và chúng đa số là Calories. Ở Mỹ và Việt Nam thường dùng Calo trong khi ở Anh hay sử dụng Kcal.
1 Calories = 1 năng lượng = 1 Kilocalorie = 1 Kcal
Chỉ số Calories thường được gọi là calories lớn, kilogram calories, dùng làm chỉ lượng calo trong những loại lương thực sử dụng trong những bữa ăn hàng ngày, là lượng năng lượng mà khung người cần tiêu thụ mỗi ngày.
Chỉ số Calorie là calorie nhỏ, hay được dùng trong những phòng nghiên cứu hóa học, các nghiên cứu và phân tích khoa học…
1 Calories = 1000 Calorie
3. Phương pháp tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày theo cách làm TDEE
Lượng calo cần thiết mà bạn cần nạp vào cơ thể hàng ngày được call là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), nó bao hàm lượng năng lượng khi khung người nghỉ ngơi, calo khi khung người vận động, tập luyện.
Công thức tính: TDEE = BMR x R
Trong đó:
BMR là lượng calo khi khung người nghỉ ngơi.R là chỉ số năng lượng vận động, tập luyện mà cơ thể quan trọng trong một ngày.Theo chuyên gia, tỷ lệ BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng nặng, độ tuổi cùng giới tính của từng người cụ thể.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Đánh Số Trang Theo Ý Muốn Trong Word 2010 Đơn Giản Cho Bạn
Ở nam giới giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362Ở nàng giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593(Trong đó: N là khối lượng (kg), C là chiều cao (cm) cùng T là tuổi).
Chỉ số R của từng người sẽ không giống nhau, nhờ vào vào kĩ năng vận đụng của mỗi người. Cố thể:
Ít đi lại (người chỉ ăn, ngủ, thao tác làm việc văn phòng): R=1.2Vận rượu cồn nhẹ (người tập luyện thể dục 1 - 3 lần/tuần): R= 1.375Vận cồn vừa (người vận tải hàng ngày, tập 3 - 5 lần/tuần): R = 1.55Vận hễ nặng (người đi lại thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện tự 6 - 7 lần/tuần): R=1.725Vận động rất nặng (người lao rượu cồn phổ thông, luyện tập thể dục 2 lần/ngày): R = 1.9Tính lượng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày giúp đỡ bạn có sức mạnh tốt
Dựa theo phương pháp tính trên, một Gymer nam 20 tuổi cao 1m70, nặng nề 65kg, tập tành 6 - 7 lần/tuần sẽ phải lượng calo nạp vào hằng ngày như sau:
BMR nam: (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362= 1661.457 calo
Tổng lượng calo Gymer này nên nạp vào khung hình là: TDEE = 1661.457 x 1.725 = 2866.031 calo
4. Lượng năng lượng trung bình yêu cầu nạp vào khung người hàng ngày
Lượng calo trung bình buộc phải nạp vào khung người mỗi ngày của mỗi cá nhân sẽ khác nhau do phụ thuộc vào vào cơ địa mỗi người, độ tuổi, cân nặng.
Theo chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng, dựa theo những yếu tố bên trên thì nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi với giới tính vẫn như sau:
5. Bí quyết nạp calo cho tất cả những người tăng cân
Hàm lượng calo trong số loại thực phẩm mà bạn nạp năng lượng uống hằng ngày có chức năng cung cấp tích điện thiếu yếu mang đến cơ thể. Khi các chất calo hấp thụ vào cao hơn hẳn so cùng với lượng calo tiêu thụ thì trọng lượng khung hình sẽ tăng lên.
Lúc này, lượng năng lượng dư vượt được dự trữ bên dưới dạng mỡ. Điều này vẫn giúp trọng lượng của chúng ta tăng lên, giúp bạn nâng cao vóc dáng vẻ khỏe mạnh, có tương đối nhiều năng lượng hơn. Về thọ dài, lượng calo dư vượt càng những thì lượng mỡ tích trữ càng lớn, khiến bạn tăng cân, mập phì, gây tác động không xuất sắc đến sức mạnh của bạn.
Theo siêng gia, nhằm tăng cân thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn TDEE. Lượng calo lời khuyên mỗi ngày dành cho người Mỹ là từ bỏ 1600 - 3000 calo. Mặc dù nhiên, ví dụ theo từng cá thể sẽ gồm lượng calo sẽ không giống nhau.
Xây dựng chế độ tăng cân với lượng năng lượng thích hợp
6. Hấp thụ calo thế nào để sút cân?
Để giảm cân thì phương pháp là lượng calo nạp vào phải bé dại hơn lượng calo buộc phải tiêu thụ.
Các chuyên gia ước tính, nếu cơ thể của bạn thừa 3.500 calo so với lượng calo cần thiết thì đã tăng được 0,5kg trọng lượng cơ thể.Như vậy, để giảm được 0.5kg thì bạn phải đốt cháy được 3.500 calo.Phương pháp giảm calo mang lại mọi bạn dễ áp dụng đó là giảm lượng thức ăn uống mỗi ngày, đồng thời tăng cường các hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng.